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站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚(见图A)。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子(见图B)，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。
两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步(见图A)。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后(见图B)，呈马步落在地上(见图C)，两只脚重复10次，做3组。
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤)，垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够，可以绕着圈走)一分钟时间。
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧(见图A)。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾(见图B)。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
一只手(或双手)抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩(见图A)。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩(见图B)，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线(见图A)，曲起一边膝盖到胸前(见图B)，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。
